你遴荐主食吃“米饭”www.kaiyun，照旧更可爱吃“馒头”“面条”？除了口味的不同，如今好多东谈主更蔼然的是：吃面食容易胖，照旧吃米饭容易胖？
有征询对比米饭和面食趣味者的相反发现，爱吃面食的东谈主，更容易长胖！
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吃面食的东谈主，如实更易发胖
2022年发表在《养分素》上的一项征询发现，在男性群体中，相较于更倾向于吃面食的东谈主群而言，经常遴荐米饭行为主食者其全身性肥壮及中心地肥壮的风险显赫镌汰。而对于女性而言，固然举座肥壮相反不彰着，但在腹型肥壮方面雷同不雅察到了雷同的趋势。①
具体数据线路，要是用同等量的米饭取代面食（5次/周），与男性全身肥壮风险镌汰19.4%相关；在女性中，作念雷同的替换也能使腹型肥壮的发生风险镌汰8.2%。
雷同是碳水，为什么吃面食更容易胖？征询者暗意，可能原因包括水稻和小麦的不同养分因素、烹调智力和饮食摄入习尚导致。
比拟来说，小麦麸质卵白和会过减少产热和能量虚耗，导致体重的加多；而水稻中的卵白，则会促进脂肪主意和扼制脂肪生成，来镌汰甘油三酯水平以及招架肥壮。
此外，在烹调之后大米会吸入更多的水，甚至于质料疏通但米饭比面食（比如馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。
主食这么吃，既控糖又不易发胖
1. 优选蒸和煮的
北京中西医蚁合病院养分科主治医生牛文翠2022年在病院公众号刊文中暗意，主食加工智力越肤浅越好，优选蒸和煮。
有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，制作中加入了油、盐和糖，不但热量高，还会盐摄入超标，恒久吃不利于健康。
截止体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②
2. 粗粮要占1/3
北京大学东谈主民病院养分科主治医生崔铭萱曾在健康时报刊文中暗意，每天至少保证1/3的主食为粗杂粮。粗粮主要包括谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。
和精制谷物比拟，全谷物对于糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥壮者的血糖截止均有彰着益处。另外，加多薯类的摄入可镌汰便秘的风险。③
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3. 放凉一些再吃
吃饭时把米饭放凉一丝再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有刚正。中国养分学会会员、注册养分师薛庆鑫2022年在科学辟谣刊文中暗意，当米饭放凉之后，一部分也曾糊化的淀粉又回到生淀粉的景况，在这个历程中会产生一些抗性淀粉。
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，它有助于减少肠谈内病原体数目并加多益生菌数目，故意于防患结肠疾病。另外，抗性淀粉还具有镌汰血液胆固醇、镌汰肥壮风险以及利于控血糖等益处。④
养分师推选10种减脂又控糖的主食
注册养分师范英英2024年10月在个东谈主公众号刊文中，推选了10种妥贴秋冬季节吃的主食，它们不仅匡助截止血糖，还能促进脂肪代谢，养分价值特地高。⑤
1. 燕麦
燕麦富含可溶性膳食纤维，尤其是β-葡聚糖，巧合减速碳水化合物的经受，匡助截止血糖水平，增强饱腹感。
服法推选：燕麦粥是最常见的作念法，可以将燕麦片加水或牛奶全部煮成稠粥，也可以加入小数坚果或生果（如苹果、蓝莓），加多口感和养分。也可以煮杂粮粥或者杂粮饭等。
2. 荞麦
荞麦富含膳食纤维和镁，有助于改善胰岛素敏锐性，对肥壮的东谈主和糖尿病患者尽头友好。荞麦还含有丰富的抗氧化物资，有助于废除富裕的摆脱基、疲塌躯壳的炎症反映。
服法推选：可以煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉作念成荞麦面。
3. 红薯
红薯富含膳食纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能匡助稳控血糖，饱腹感也比较强。
服法推选：可以蒸熟、烤熟或煮熟后获胜食用。还可以将蒸熟的红薯捣成泥，加入牛奶或酸奶，行为早餐或小食。还可以切块与南瓜全部炖汤，暖胃又健康。
健康时报辛勤图 任璇摄
4. 山药
山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有助于促进肠胃健康，缓解秋冬季节的消化不适。它的低升糖指数妥贴糖尿病患者，也可以匡助截止体重。
服法推选：可以蒸熟后获胜当主食吃，也可以加入排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同期提高免疫力。山药泥亦然可以的遴荐。
5. 南瓜
南瓜富含维生素A和膳食纤维，热量低，妥贴减脂东谈主群。其低升糖指数使得南瓜不会显赫普及血糖水平。
服法推选：可以煮成南瓜粥，加入小米或糙米加多饱腹感。也可以将南瓜切块蒸熟后食用。
6. 紫薯
紫薯不仅含有丰富的膳食纤维，还富含花青素，有助于抗氧化，减少炎症反映。它的升糖指数较低，适衔尾为减脂控糖的主食。秋冬季节可以将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。
服法推选：紫薯可以蒸熟后获胜食用，或者制作成紫薯粥，搭配糙米、小米等粗粮全部煮。秋冬季节也可以将紫薯切块，加入椰奶、杏仁等作念成健康的紫薯甜品，既暖和又孤高口感需求。
7. 玉米
玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，巧合匡助截止血糖，同期加多饱腹感。它富含维生素B族，有助于提高代谢率。
服法推选：玉米可以蒸熟或煮熟获胜食用，是肤浅的健康主食，尤其妥贴原意季节；还可以将玉米粒加入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，丰富口感。烤玉米在原意的秋冬季节也尽头受接待。
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8. 藜麦
藜麦含有高质料卵白质和膳食纤维，是低升糖指数食品，巧合匡助褂讪血糖水平，饱腹感也高于小麦粉，行为减脂期主食也很好。
服法推选：可以和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材全部炒，制作成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与时令蔬菜、坚果搭配，作念成藜麦沙拉。还可以与多样粗杂粮全部烧饭、煮粥。
9. 板栗
板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可以行为主食食用。板栗富含维生素C、钾和膳食纤维，热量较低且容易饱腹。
服法推选：获胜蒸煮食用，或行为炖菜、煲汤的辅料。还可以制作成板栗粥，搭配大米或小米，愈加润泽。
10. 糙米
糙米是保留了麸皮和胚芽的全谷物，富含膳食纤维和维生素B族，巧合匡助减脂同期褂讪血糖水平。它的升糖指数较低，妥贴糖尿病和减脂东谈主群。
服法推选：可以与大米搀杂煮成糙米饭，也可以单独煮糙米粥。还可以将糙米与红豆、薏米等粗粮全部煮，制成杂粮粥，健康又养胃。
精选
著作
本文详尽自：
①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.
②2022-11-03北京中西医蚁合病院《减肥奈何吃主食》
③2018-12-11健康时报《三分之一主食为粗杂粮》
④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？对于抗性淀粉，你必应知谈的事儿》（薛庆鑫）
⑤2024-10-20注册养分师范英英《10种减脂又控糖的超等主食》
裁剪：王真审稿：鲁洋